“每周需要多少运动量,步行算不算?根据专家的说法,答案令人鼓舞”

每周运动量,步行是否算?专家说令人鼓舞

以下是两位专家在ANBLE采访中给出的答案,这些问题潜藏在我们许多人的思维深处。

美国疾病控制和预防中心建议成年人(18-64岁)每周至少进行150分钟的中等强度体育活动或75分钟的高强度体育活动,以及两天的肌肉锻炼。

疾病控制和预防中心的一些个性化建议如下:

  • 65岁及以上的成年人应该增加改善平衡的活动,例如单脚站立。
  • 患有慢性疾病和残疾的成年人应该每周进行150分钟的中等强度活动,并进行两天的肌肉锻炼。
  • 孕妇和产后妇女应该每周至少进行150分钟的中等强度活动,不进行肌肉锻炼或平衡训练。

美国物理治疗协会的临床整合和创新副主席Drew Contreras告诉ANBLE,这些数字有坚实的、以证据为基础的研究支持。

他说,推荐的时间和强度是为了使心脏受益。但较短的时间段仍然可以改善健康状况。根据疾病控制和预防中心的一些潜在积极影响:

  • 降低患糖尿病和代谢综合征的风险
  • 帮助身体更好地应对疾病
  • 降低患某些癌症的风险
  • 增强骨骼和肌肉
  • 增加长寿的机会

中等强度与高强度活动

中等强度活动意味着“使你的心率提高并出汗”,根据疾病控制和预防中心的说法。如果你正在进行这种强度的锻炼,你应该能够交谈但不能唱歌。一些例子包括:

  • 做水中有氧运动
  • 在平地上或少有山坡的情况下骑自行车
  • 打双打网球
  • 推剪草机

高强度活动意味着“呼吸困难和快速”,并使自己达到“心率大幅上升”的程度,疾病控制和预防中心指出。如果你正在进行这种程度的活动,你在需要呼吸之前只能说几个词。一些例子包括:

  • 慢跑或跑步
  • 游泳
  • 快速骑自行车或上坡
  • 打单打网球
  • 打篮球

你可以进行中等和高强度活动的等效组合,根据疾病控制和预防中心的说法。如果你想知道什么算作肌肉锻炼,它是包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和臂部等所有主要肌肉群的锻炼。

步行算不算?

如果你走路来达到每周锻炼目标,那么你是在浪费时间吗?

根据Contreras的说法,绝对不是。

他说:“如果你走路的速度让你有点喘不过气来,但还没有开始跑步,并且难以进行交谈,我会把它归类为中等强度的运动。”

非营利组织美国运动委员会的主席兼首席科学官Cedric Bryant告诉ANBLE,如果你的步行更悠闲,不要灰心。这种活动“通常是一个人进一步发展规律、更强大”的锻炼习惯的起点。

他说:“它对每个人来说都很容易,不需要任何特殊指导,也不需要投资大量昂贵的设备。”

他鼓励步行者想要提高自己的水平尝试“速度游戏”,即更快地走几个短时间段,也许是从一个停车标志到下一个。他建议先以悠闲的步伐走五到十分钟,然后重复。

“这对很多人都有好处,”他说。

总比什么都不做好

Contreras和Bryant都鼓励有意锻炼的人不要被每周理想分钟数所吓到。

布莱恩特告诉安布尔:“对于一个真正什么都不做、甚至比建议的活动量还要少的人来说,即使是比建议量更少的活动也能产生一些相当显著的好处。”

“基本上,你在健身程度上越低,剂量越小,仍然能产生积极的反应。如果我们能让这些人每天开始做5到10分钟的运动,他们会得到很大的好处。”

布莱恩特补充道:“正如古老的格言所说,一些运动总比没有好,但更多的运动总比一些好。”